Vitamin C có trong thực phẩm nào?

Vitamin C có trong thực phẩm nào?
Vitamin C có trong thực phẩm nào?

Bạn chưa biết vitamin C có trong thực phẩm nàoSau đây, CAHAPA.com sẽ giới thiệu đến bạn 20 loại thực phẩm có chứa nhiều vitamin C nhất.

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau quả.

Nó nổi tiếng là một chất chống oxy hóa mạnh, cũng như có tác động tích cực đến sức khỏe làn da và chức năng miễn dịch.

Nó cũng rất quan trọng cho sự tổng hợp collagen, mô liên kết, xương, răng và các mạch máu nhỏ của bạn.

Cơ thể con người không thể sản xuất hoặc lưu trữ vitamin C. Vì vậy, điều cần thiết là phải tiêu thụ nó thường xuyên với lượng vừa đủ.

Giá trị hàng ngày (Daily Value * DV) hiện tại đối với vitamin C là 90 mg.

Các triệu chứng thiếu hụt bao gồm chảy máu nướu răng, bầm tím thường xuyên và nhiễm trùng, vết thương kém lành, thiếu máu và bệnh còi.

Vitamin C có trong thực phẩm nào?

Dưới đây là 20 loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C.

Mận Kakadu

Mận Kakadu (Terminalia ferdinandiana) là một loại siêu thực phẩm bản địa của Úc có chứa lượng vitamin C gấp 100 lần so với cam.

Nó có hàm lượng vitamin C cao nhất được biết đến, chứa tới 5.300 mg trên 100 gam. Chỉ một quả mận chứa 481 mg vitamin C, tức là 530% DV.

Nó cũng giàu kali, vitamin E và lutein chống oxy hóa, có thể có lợi cho sức khỏe của mắt.

Mận Kakadu chứa tới 5.300 mg vitamin C trên 100 gram, khiến nó trở thành nguồn cung cấp vitamin này dồi dào nhất. Chỉ một quả mận cung cấp khoảng 530% DV.

Acerola Cherries (Quả Anh Đào Acerola) *

Chỉ một nửa cốc (49 gram) anh đào sơ ri đỏ (Malpighia Emarginata) cung cấp 822 mg vitamin C, hay 913% DV.

Các nghiên cứu trên động vật sử dụng chiết xuất acerola đã chỉ ra rằng nó có thể có đặc tính chống ung thư, giúp ngăn ngừa tổn thương da do tia UVB và thậm chí làm giảm tổn thương DNA do chế độ ăn uống không tốt.

CLICK VÀO ĐÂY ĐỂ MUA NGAY Nutrilite Bio C Plus
CLICK VÀO ĐÂY ĐỂ MUA NGAY Nutrilite Bio C Plus

Hông hoa hồng

Hoa hồng hông là một loại quả nhỏ, ngọt, thơm từ cây hoa hồng. Nó chứa nhiều vitamin C.

Khoảng sáu bông hồng cung cấp 119 mg vitamin C, hoặc 132% DV.

Vitamin C cần thiết cho sự tổng hợp collagen, hỗ trợ sự toàn vẹn của da khi bạn già đi.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin C làm giảm tác hại của ánh nắng mặt trời đối với da, giảm nếp nhăn, khô và sạm màu và cải thiện vẻ ngoài tổng thể. Vitamin C cũng giúp chữa lành vết thương và các tình trạng viêm da như viêm da.

Hoa hồng hông cung cấp 426 mg vitamin C trên 100 gram. Khoảng sáu miếng trái cây này cung cấp 132% DV và khuyến khích làn da trông khỏe mạnh hơn.

Ớt sừng

Một quả ớt xanh chứa 109 mg vitamin C, tương đương 121% DV. Trong khi đó, một quả ớt đỏ cung cấp 65 mg, hay 72% DV.

Hơn nữa, ớt rất giàu capsaicin, hợp chất gây ra vị nóng của chúng. Capsaicin cũng có thể làm giảm đau và viêm.

Cũng có bằng chứng cho thấy khoảng một muỗng canh (10 gam) bột ớt đỏ có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo.

Ớt xanh chứa 242 mg vitamin C trên 100 gram. Do đó, một quả ớt xanh cung cấp 121% DV, trong khi một quả ớt đỏ cung cấp 72%.

Ổi

Loại trái cây nhiệt đới thịt hồng này có nguồn gốc từ Mexico và Nam Mỹ.

Một quả ổi chứa 126 mg vitamin C, hay 140% DV. Nó đặc biệt giàu chất chống oxy hóa lycopene.

Một nghiên cứu kéo dài sáu tuần liên quan đến 45 người trẻ, khỏe mạnh cho thấy rằng ăn 400 gram ổi gọt vỏ mỗi ngày, hoặc khoảng 7 miếng trái cây này, làm giảm đáng kể huyết áp và mức cholesterol toàn phần của họ.

Ổi chứa 228 mg vitamin C trên 100 gram. Một quả ổi cung cấp 140% DV cho loại vitamin này.

"<yoastmark

Ớt vàng ngọt

Hàm lượng vitamin C trong ớt chuông hoặc ớt ngọt sẽ tăng lên khi chúng trưởng thành.

Chỉ cần một nửa chén (75 gram) ớt vàng cung cấp 137 mg vitamin C, tương đương 152% DV, gấp đôi lượng có trong ớt xanh.

Tiêu thụ đủ vitamin C rất quan trọng đối với sức khỏe đôi mắt của bạn và có thể giúp bảo vệ chống lại sự tiến triển của bệnh đục thủy tinh thể.

Một nghiên cứu trên 300 phụ nữ cho thấy những người có lượng vitamin C cao hơn có nguy cơ tiến triển đục thủy tinh thể thấp hơn 33% so với những người có lượng hấp thụ thấp nhất.

Ớt vàng chứa hàm lượng vitamin C cao nhất trong tất cả các loại ớt ngọt với 183 mg trên 100 gam. Một nửa chén ớt vàng ngọt cung cấp 152% DV được khuyến nghị.

Quả nho đen

Một nửa cốc (56 gram) quả nho đen (Ribes nigrum) chứa 101 mg vitamin C, hoặc 112% DV.

Các flavonoid chống oxy hóa được gọi là anthocyanin mang lại cho chúng màu đậm và đậm đà.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa như vitamin C và anthocyanins có thể làm giảm tổn thương oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh.

Blackcurrant chứa 181 mg vitamin C trên 100 gram. Một nửa cốc quả nho đen chứa 112% DV cho vitamin C và có thể giúp giảm viêm mãn tính.

Cỏ xạ hương

Tính theo gam, cỏ xạ hương tươi có lượng vitamin C gấp ba lần so với cam và là một trong những loại có nồng độ vitamin C cao nhất trong tất cả các loại thảo mộc ẩm thực.

Một ounce (28 gam) cỏ xạ hương tươi cung cấp 45 mg vitamin C, chiếm 50% DV.

Ngay cả khi chỉ rắc 1–2 thìa canh (3–6 gam) cỏ xạ hương tươi vào bữa ăn của bạn cũng bổ sung thêm 3,5–7 mg vitamin C vào chế độ ăn uống của bạn, có thể tăng cường khả năng miễn dịch và giúp chống lại nhiễm trùng.

Trong khi cỏ xạ hương là một phương thuốc phổ biến cho bệnh viêm họng và các tình trạng hô hấp, nó cũng chứa nhiều vitamin C, giúp cải thiện sức khỏe miễn dịch, tạo kháng thể, tiêu diệt vi rút và vi khuẩn và loại bỏ các tế bào bị nhiễm bệnh.

Cỏ xạ hương chứa nhiều vitamin C hơn hầu hết các loại thảo mộc ẩm thực với 160 mg trên 100 gam. Một ounce cỏ xạ hương tươi cung cấp 50% DV cho vitamin C. Cỏ xạ hương và các loại thực phẩm khác có nhiều vitamin C giúp tăng cường khả năng miễn dịch của bạn.

Ngò tây

Hai muỗng canh (8 gam) mùi tây tươi chứa 10 mg vitamin C, cung cấp 11% DV được khuyến nghị.

Cùng với các loại rau lá xanh khác, mùi tây là một nguồn cung cấp đáng kể chất sắt không heme có nguồn gốc thực vật .

Vitamin C làm tăng hấp thu sắt không heme. Điều này giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt.

Một nghiên cứu kéo dài hai tháng đã cung cấp cho những người ăn chay 500 mg vitamin C hai lần một ngày trong bữa ăn của họ. Vào cuối nghiên cứu, nồng độ sắt của họ đã tăng 17%, hemoglobin tăng 8% và ferritin, là dạng dự trữ của sắt, tăng 12%.

Vitamin C có trong thực phẩm nào?
Vitamin C có trong thực phẩm nào?

Mùi tây chứa 133 mg vitamin C trên 100 gram. Rắc hai thìa mùi tây tươi vào bữa ăn của bạn sẽ cung cấp 11% DV cho vitamin C, giúp tăng khả năng hấp thụ sắt.

Cải bó xôi mù tạt

Một chén rau bina cải thìa sống cung cấp 195 mg vitamin C, hoặc 217% DV.

Mặc dù nhiệt từ nấu chín làm giảm hàm lượng vitamin C trong thực phẩm, một chén cải xanh nấu chín vẫn cung cấp 117 mg vitamin C, hay 130% DV.

Giống như nhiều loại rau xanh đậm, cải bó xôi cũng chứa nhiều vitamin A, kali, canxi, mangan, chất xơ và folate .

Cải bó xôi mù tạt chứa 130 mg vitamin C trên 100 gram. Một chén lá xanh này cung cấp 217% DV vitamin C khi còn sống, hoặc 130% khi nấu chín.

Vitamin C có trong thực phẩm nào nữa?

Cải xoăn

Kale là một loại rau họ cải.

Một chén cải xoăn sống cắt nhỏ cung cấp 80 mg vitamin C, hoặc 89% DV. Nó cũng cung cấp một lượng lớn vitamin K và các carotenoid lutein và zeaxanthin.

Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 53 mg, hoặc 59% DV cho vitamin C.

Trong khi nấu chín loại rau này làm giảm hàm lượng vitamin C của nó, một nghiên cứu cho thấy rằng luộc, chiên hoặc hấp các loại rau xanh giúp giải phóng nhiều chất chống oxy hóa hơn. Những chất chống oxy hóa mạnh này có thể giúp giảm các bệnh viêm mãn tính.

Cải xoăn chứa 120 mg vitamin C trên 100 gram. Một chén cải xoăn sống cung cấp 89% DV cho vitamin C, trong khi một chén hấp nhẹ cung cấp 59%.

Kiwi

Một quả kiwi trung bình chứa 71 mg vitamin C, tương đương 79% DV.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả kiwi giàu vitamin C có thể giúp giảm stress oxy hóa, giảm cholesterol và cải thiện khả năng miễn dịch.

Một nghiên cứu ở 30 người khỏe mạnh trong độ tuổi 20–51 cho thấy rằng ăn 2-3 quả kiwi mỗi ngày trong 28 ngày làm giảm độ dính của tiểu cầu trong máu xuống 18% và giảm chất béo trung tính xuống 15%. Điều này có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ.

Một nghiên cứu khác ở 14 người đàn ông bị thiếu vitamin C cho thấy ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong bốn tuần làm tăng hoạt động của tế bào bạch cầu lên 20%. Nồng độ vitamin C trong máu bình thường hóa chỉ sau một tuần, đã tăng 304%.

Kiwi chứa 93 mg vitamin C trên 100 gram. Một quả kiwi cỡ trung bình cung cấp 79% DV cho vitamin C, có lợi cho tuần hoàn máu và khả năng miễn dịch.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải. Một nửa chén bông cải xanh nấu chín cung cấp 51 mg vitamin C, hoặc 57% DV.

Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ có thể có giữa việc ăn nhiều rau họ cải giàu vitamin C và giảm stress oxy hóa, cải thiện khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên đã cho 27 nam thanh niên nghiện thuốc lá nặng 250 gram bông cải xanh hấp chứa 146 mg vitamin C mỗi ngày. Sau mười ngày, mức độ protein phản ứng C đánh dấu viêm của họ đã giảm 48%.

Bông cải xanh chứa 89 mg vitamin C trên 100 gram. Một nửa chén bông cải xanh hấp cung cấp 57% DV cho vitamin C và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm.

Brussels Sprouts

Một nửa chén bắp cải Brussels nấu chín cung cấp 49 mg, hoặc 54% DV cho vitamin C.

Giống như hầu hết các loại rau họ cải, cải Brussels cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin K, folate, vitamin A, mangan và kali.

Cả vitamin C và K đều quan trọng đối với sức khỏe xương của bạn. Đặc biệt, vitamin C hỗ trợ sự hình thành collagen, là phần sợi xương của bạn.

Một đánh giá lớn năm 2018 cho thấy rằng chế độ ăn uống nhiều vitamin C có liên quan đến việc giảm 26% nguy cơ gãy xương hông và giảm 33% nguy cơ loãng xương.

Cải Brussels chứa 85 mg vitamin C trên 100 gram. Một nửa chén bắp cải Brussels hấp cung cấp 54% DV cho vitamin C, có thể cải thiện sức mạnh và chức năng xương của bạn.

Chanh

Chanh được trao cho các thủy thủ trong những năm 1700 để ngăn ngừa bệnh còi. Một quả chanh sống, bao gồm cả vỏ, cung cấp 83 mg vitamin C, hoặc 92% DV.

Vitamin C trong nước chanh cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa.

Khi cắt trái cây và rau quả, enzyme polyphenol oxidase sẽ tiếp xúc với oxy. Điều này kích hoạt quá trình oxy hóa và biến thực phẩm thành màu nâu. Thoa nước cốt chanh lên bề mặt tiếp xúc có tác dụng như một rào cản, ngăn chặn quá trình hóa nâu.

Vitamin C có trong thực phẩm nào?
Vitamin C có trong thực phẩm nào?

Chanh chứa 77 mg vitamin C trên 100 gam, với một quả chanh trung bình cung cấp 92% DV. Vitamin C có lợi ích chống oxy hóa mạnh và có thể giữ cho trái cây và rau cắt của bạn không chuyển sang màu nâu.

Vải thiều

Một quả vải cung cấp gần 7 mg vitamin C, tương đương 7,5% DV, trong khi khẩu phần một cốc cung cấp 151%.

Vải cũng chứa axit béo omega-3 và omega-6, có lợi cho não, tim và mạch máu của bạn.

Chưa có các nghiên cứu cụ thể về vải thiều. Tuy nhiên, loại trái cây này cung cấp nhiều vitamin C, được biết đến với vai trò tổng hợp collagen và sức khỏe mạch máu.

Một nghiên cứu quan sát ở 196.000 người cho thấy rằng những người có lượng vitamin C hấp thụ cao nhất giảm được 42% nguy cơ đột quỵ. Mỗi khẩu phần trái cây hoặc rau quả bổ sung làm giảm nguy cơ thêm 17%.

Vải thiều chứa 72 mg vitamin C trên 100 gam. Một quả vải chứa trung bình 7,5% DV vitamin C, trong khi khẩu phần một cốc cung cấp 151%.

Quả hồng Mỹ

Quả hồng là một loại quả có màu vàng cam giống quả cà chua. Có nhiều giống khác nhau.

Mặc dù hồng Nhật Bản là phổ biến nhất, nhưng hồng Mỹ bản địa (Diospyros virginiana) chứa nhiều vitamin C. Hơn gần 9 lần.

Một quả hồng Mỹ chứa 16,5 mg vitamin C, hay 18% DV.

Quả hồng Mỹ chứa 66 mg vitamin C trên 100 gam. Một quả hồng Mỹ chứa 18% DV cho vitamin C.

Quả đu đủ

Một cốc (145 gram) đu đủ cung cấp 87 mg vitamin C, hoặc 97% DV.

Vitamin C cũng hỗ trợ trí nhớ và có tác dụng chống viêm mạnh trong não của bạn.

Trong một nghiên cứu, 20 người bị bệnh Alzheimer nhẹ được cho uống chiết xuất đu đủ cô đặc trong sáu tháng. Kết quả cho thấy giảm viêm và giảm 40% stress oxy hóa.

Đu đủ chứa 62 mg vitamin C trên 100 gram. Một cốc đu đủ cung cấp 87 mg vitamin C, có thể giúp cải thiện trí nhớ.

Dâu tây

Một cốc nửa quả dâu tây (152 gram) cung cấp 89 mg vitamin C, hoặc 99% DV.

Dâu tây chứa một hỗn hợp đa dạng và mạnh mẽ của vitamin C, mangan, flavonoid, folate và các chất chống oxy hóa có lợi khác.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng do hàm lượng chất chống oxy hóa cao, dâu tây có thể giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh mạch máu, sa sút trí tuệ và tiểu đường.

Một nghiên cứu ở 27 người bị hội chứng chuyển hóa cho thấy rằng ăn dâu tây đông lạnh hàng ngày – tương đương với 3 cốc tươi – làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

Vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài 8 tuần, mức cholesterol LDL “xấu” của họ đã giảm 11%, trong khi mức độ của dấu hiệu viêm mạch máu VCAM giảm 18%.

Dâu tây chứa 59 mg vitamin C trên 100 gram. Một cốc nửa quả dâu tây cung cấp 89 mg vitamin C. Loại trái cây bổ dưỡng này có thể giúp tim và não của bạn khỏe mạnh.

Cam

Một quả cam cỡ trung bình cung cấp 70 mg vitamin C, chiếm 78% DV.

Được ăn phổ biến, cam chiếm một phần đáng kể lượng vitamin C trong chế độ ăn uống.

Các loại trái cây họ cam quýt khác cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin C. Ví dụ, nửa quả bưởi chứa 44 mg hoặc 73% DV, một quả quýt 24 mg hoặc 39% DV và nước ép của một quả chanh 13 mg hoặc 22% DV.

Cam chứa 53 mg vitamin C trên 100 gram. Một quả cam vừa cung cấp 70 mg vitamin C. Các loại trái cây họ cam quýt khác, chẳng hạn như bưởi, quýt và chanh, cũng là nguồn cung cấp vitamin này.

Điểm mấu chốt

Vitamin C rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch, mô liên kết và sức khỏe của tim và mạch máu, trong số nhiều vai trò quan trọng khác.

Không hấp thụ đủ loại vitamin này có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.

Trong khi trái cây họ cam quýt có thể là nguồn cung cấp vitamin C nổi tiếng nhất, thì rất nhiều loại trái cây và rau quả rất giàu vitamin này và thậm chí có thể vượt quá lượng có trong trái cây họ cam quýt.

Bằng cách ăn một số loại thực phẩm được đề xuất ở trên mỗi ngày, nhu cầu của bạn sẽ được đáp ứng.

Một chế độ ăn uống giàu vitamin C là một bước cần thiết để có một sức khỏe tốt và ngăn ngừa bệnh tật.

Vậy là bạn đã biết vitamin C có trong thực phẩm nào rồi nhé.

Nguồn tham khảo:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897658/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5223016/

https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1807/2

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12026193/

5/5 - (23 bình chọn)